健康素材美人のための野菜の食べ方 ③どれくらい食べるか
野菜を1日にどれくらい食べたらいいか？
厚生労働省は1日に350ｇの野菜を食べましょう、という目標を掲げています。
淡色野菜：緑黄色野菜(中の身まで色が濃く、カロテン量が多い)＝2：1の量で摂ると栄養バランスがとりやすいです。
両手にのる生野菜量がだいたい100ｇ強です。
なので毎食、両手の平にのる生野菜量を摂れば1日の目標量をクリアできますね。
両手分にのる量100ｇ強の野菜も、加熱したら片手にのる量となるので食べやすくなります。
■脂溶性栄養素を含む野菜は加熱料理向き
βカロテンやビタミンＥ、リコピンなどは熱に強く水に溶けにくく、油脂と摂ると吸収率アップ。
にんじん、トマト、パプリカなど→茹でる・煮るもOK。油脂を仕上げに加えたり、油で炒める。
■水溶性栄養素を含む野菜を加熱調理する時には、ちょっとした工夫で栄養素を逃がさずとれる。
ビタミンＣや葉酸、またルチンなどのフィトケミカル。水に溶けやすい。
レタス、アスパラガスなど→生食(さっと洗う)、茹でるよりも蒸す、炒める。スープや、とろみをつける。
一般的な量だと、ほうれん草のお浸しやサラダは約70ｇの野菜が使われています。
野菜炒めや温野菜サラダ、具だくさん野菜スープなどは1食で100ｇ以上の野菜を摂れるかも。
おでんに入っている大根は100ｇくらいありますが、おでんの大根2切れ食べればクリアー！というわけでもないです。笑
できるだけ色々な種類の野菜を合わせて摂ることができたら良いですね。
ちなみに1日に摂りたい海藻の量は30～50ｇ(生・水戻し済)。（味噌汁に入っているわかめは10ｇほど）
1日のきのこ類の摂取量は50ｇ程度が適量です。（しめじ1パックで100ｇほど）
とはいっても1週間スパンくらいで考えて調整すればいいと思います。
1日に野菜・海藻・きのこなどを使った料理を5～6皿そろえよう、という考え方もわかりやすいでしょう。
「食事で摂れない分の野菜を、野菜ジュースで摂るのはどうですか？」と良く聞かれます。
国民健康・栄養調査では、100％の野菜ジュースは野菜にカウントしますが、フレッシュな野菜を摂る事が一番です。
野菜ジュースは野菜から食物繊維が取り除かれており咀嚼ができないし、意外と糖質を多く含んでいます。
加工・保存中に水溶性のビタミン(ビタミンCなど)も壊れてしまっています。
ただジュースになるとβカロテンやリコピンは吸収率が上がりますし、浮腫みを改善するカリウムも量を摂れるので
ケースによっては上手に活用していただければ良いとは思います。私も夏場は日焼け対策でトマトジュースを良く飲みます。
健康やダイエットの為にはなるべく果物入り野菜ジュースは避け、できたら手作り野菜ジュースを作って飲むのが良いですね。
まあ野菜ジュースつくるなら手間は変わらないので野菜のおかずを1品作った方がよいよね。笑
まとめとして、
野菜は1日に生で両手の平3杯分とる！
加熱すると生で両手いっぱい分が片手分になる。
皿数にすると野菜・海藻・きのこ類のおかずを5～6皿とる。
淡色野菜：緑黄色野菜＝2：1でとる。
という目安で、野菜を摂っていただければ健康や美容に良いでしょう。
意識してみてくださいね！
※胃腸が弱い人は多すぎる食物繊維が負担となるので、
量の調整や調理法(軟らかく煮る、ポタージュにする等)の工夫が必要です。
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