夕食が遅くなる場合はどうしたらいい？
夕食はできれば寝る4時間前には終えておきたいですね。
なぜなら、夜遅くの食事は太りやすいから。
夜間は食事誘導性熱産生(DIT。消化吸収で消費されるエネルギー量)が低い、脂肪をため込む遺伝子群BMAL-1が増える、
活動しないので食事のエネルギーが脂肪に変わりやすい などの理由があります。
そして夕食に重い物を食べると、寝ている間も胃腸が活発に動く事が良い眠りの妨げになります。
遅い夕食のせいで、翌朝食欲が無くなり欠食…となれば、食事と体のリズムは崩れがちに。
夕食を早い時間に食べる事が難しい場合は、以下の事に気を付けて食べましょう。
■分割食をする
長すぎる空腹は次の食事のドカ食いを招いたり、交感神経を刺激してイライラの原因となります。
かといって単純に間食をプラスするのでなく、食事を分割することをおすすめします。
先に主食を食べて、寝る前には余分なエネルギー源(糖質)を摂らないようにしましょう。
＜例＞
職場でおにぎり(主食)→帰宅後におでん(タンパク質)とお浸し(野菜)
ミーティング前にサンドイッチ(主食+タンパク質)→帰宅後に豆と野菜スープ(タンパク質+野菜)
■低カロリーなメニューにする
油ものを夜食べると太りやすくなるだけでなく、消化に時間がかかるため安眠の妨げになります。
茹で、蒸し、焼き、汁物 は油脂が少なくてすむ調理法です。
＜例＞
メイン料理：蒸し白身魚、豚ヒレ肉のソテー、湯豆腐、鶏の水炊き鍋 など
野菜料理：野菜スープ、ゆで卵のせサラダ、ほうれん草の胡麻和え など
■よく噛んで20分以上かけて食べる
ゆっくり食べると少量でも満足感が高まりますし、血糖値もゆっくり上がります。
遅くまで仕事やバイトをして、ＯＮモードになっている身心も、食事を良く噛んで食べているうちにリラックスしていきます。
寝ている間に胃腸をなるべく酷使させないためにも、夜遅くの食事は特によく噛んでいただきましょう。
夜遅くの食事は良くないですよ、とはいいつつ、私も仕事の関係で夕食は21～22時くらいと結構遅めです。
働き盛りの世代は、早めの夕食を摂るのってなかなか難しいですよね。
何を食べるか？に加えて、いつ・何を食べるか？まで配慮して、美と健康を保ちたいですね。
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