低糖質ダイエット
先日のブログで、太った原因が糖質摂取過剰かもしれない…という方、読んでください。
気にせず食事をしていると私たちは1日250～300ｇの糖質を摂っています。
お菓子やパンが大～好きな女性や、丼・麺などが好きな男性はもっと摂っているかも。
（で、太っている。）
糖質を摂るとインスリンというホルモンが出て、各臓器に血糖を運び血糖値を下げて一定の血糖値に保ちます。
インスリンは脂肪細胞を大きくします。
糖質の過剰摂取をしてたくさんインスリンを出すと太る！のです。
主食(米、パン、麺、シリアル)・粉もの（お好み焼きやたこ焼きなど）・揚げ物・
芋類・果物・菓子・甘い飲み物・甘い酒や醸造酒は糖質が多いです。
・カレー（ご飯230ｇルー200ｇ） 糖質104ｇ
・餃子10個 糖質39ｇ
・醤油ラーメン 糖質69.7ｇ
・食パン6枚切りパン1枚 糖質26.6ｇ
・ベーグル 糖質52.6ｇ
・ポテトＭサイズ 糖質49.8ｇ
・バナナ中サイズ 糖質21.4ｇ
・野菜ジュース 糖質14.8ｇ
・春雨スープ 糖質15.2ｇ
・肉まん 糖質43.8ｇ
・モンブラン 糖質46.6 ｇ
・ぜんざい(切り餅1個) 糖質59.1ｇ
・もみじまんじゅう 糖質24.2ｇ
・コーンスナック80ｇ 糖質51.4ｇ
・キャラメル1個 糖質3.9ｇ
・甘いミルクティー500ｍｌ 糖質39ｇ
・はちみつ大さじ1 糖質16.7ｇ
・ビール350ｍｌ缶 糖質10.9ｇ
・梅酒グラス1杯 糖質10.4ｇ
私は無理なくダイエットするための一つの目安として
1日に120～130ｇを目指すゆるい低糖質食を提案しています。
糖質40ｇ×3食としてもいいですし、
ざっくりですが例えば
・ご飯150ｇで糖質55.2ｇ
・おかずは芋系を食べないようにすれば2～3品で1食当たりだいだい糖質20ｇ前後
⇒朝夜はおかずのみ、昼だけ主食を食べる…というパターンにすると
なんとなく実践していても糖質120ｇ/日に近づいていきます。
おかずでも糖質が結構含まれているものもあります。
・ポテトサラダ(じゃがいも70ｇ) 糖質12.8ｇ
・ポークチャップ(ケチャップ味 たまねぎ30ｇと炒める) 糖質9.3ｇ
・シチュー(じゃがいも50ｇ入り) 糖質22.4ｇ
・コーンバター小皿1杯 糖質7.3ｇ
・ごぼうサラダ(1食70ｇ) 糖質5.9ｇ
・肉豆腐 糖質7.5ｇ
・肉団子の甘酢あん 糖質24.3ｇ
芋・根菜・甘辛い味のおかず・あんかけ系は要注意です。
こういったおかずを食べる時は低糖質ダイエッターは主食無しでいきましょう。
⇒主食は基本的に食べないけど、芋のおかずや果物も適度に食べる
…だと1日糖質120ｇにけっこう近づきます。
ざっくりですいません。笑
栄養成分表示の「炭水化物」または「糖質」の量をチェックしてみる習慣をつけると
意外と知らないうちに糖質を摂っていたことに気付くかもしれません。
(糖質＝炭水化物―食物繊維)
このプリンは糖質量が書いていないので、炭水化物量13.7ｇを目安にします。
低糖質食を実践する場合、間食するなら糖質10ｇ以下を目指したいですね。
こればかりは実施してみて感覚を掴んでいくしかありません。
以前お伝えした糖質カウントアプリなども使って、自分がどれくらい糖質を摂っているか調べてみてくださいね。
そして糖質量を現状から1日120ｇ程度まで減らしていき、体重・体脂肪率の変化を見ていきましょう。
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