むくみやすい方の食事

皆様はGW、いかがお過ごしでしょうか？

その食べ方で太ったシリーズの続きです。

食事が原因でむくんで体重が増えている場合、対処法は以下になります。

1.糖質を摂りすぎない

2.タンパク質を十分に摂る

3.塩分摂取を控えめにする

4.カリウムを十分に摂る

 

1ｇの糖質を身体に貯蔵しておく時に、3ｇの水と結合します。

貯蔵しておける量に限界はあれど、糖質を多くとると水太り状態になりやすくなります。

丼ものやパン、麺類など主食に偏った食事、菓子、ジュースなど、糖質の過剰摂取は無いでしょうか。まずは菓子とジュース、甘いパンから減らしていきましょう！

 

次にタンパク質の大切さ。

血中にはタンパク質の一種、アルブミンという物質があります。アルブミンはスポンジのような働きをしていて、細胞の水分量を調整する働きがあります。

アルブミン不足で細胞膜から血管内に水を引っ張る事が出来なくなり、細胞内の水分が多くなりむくんだ状態になってしまいます。

 

また、細胞のナトリウム＝塩分とカリウムの濃度バランスが崩れるとむくみやすくなります。

塩分の過剰摂取などで体内のナトリウム濃度が高まる、またはカリウムの不足があると

身体はナトリウム濃度を下げるため水分を溜めこみ、むくんでしまいます。

特に減らすべき塩分は、栄養素の含まれない精製された塩の使用、またそれを使った加工品(スナック菓子、外食、お惣菜、インスタント食品、練り物、加工肉など)です。

ミネラルを含む、自然塩、味噌の使用は適量だったら問題ないでしょう。

摂りたい栄養素のカリウムが多く含まれる食材は、アボカド、ゆりね、納豆、大豆、パセリ、しそ、モロヘイヤ、あしたば、春菊、バジル、リーフレタス、ケール、小松菜、トマトなどです。

 

むくみが気になる方のお食事は低糖質高タンパク質、素材の味を楽しむ事と葉野菜を多く摂る事！

あとは適度な運動と(汗をかき、筋肉をつけた方が体もあたたまるし水はけも良くなる)、お風呂に浸かる事、良く寝る事。ですね。

カリウムたっぷりトマトとセロリのスープ。

トマトの甘みと旨味、セロリの香りを楽しみ、塩分は控えめに調味しましょ。