管理栄養士 林佳奈

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バランスの良い食事って?

食事法は、体をどう変えていきたいか?によって変えていくもので、万人にとって正しい食事法は無いと思っています。でも、健康を害したくないならやっぱり「バランスよく食べること」だな~と思います。「またこの言葉か!」とイラっとした人、すみませんね。笑栄養士はすぐこの言葉を使いますが、めぐりめぐるとここに行きついちゃうんですよ。 食品に含まれる栄養素をバランスよく取り入れて、身体をリズミカルに新陳代謝させ…生物毒素や有害ミネラルの摂取やアレルギー、栄養過剰など食害のリスクを避けるためには「バランス良く食べること」。でもバランス良く食べるって具体的にどうすればいいのでしょうか? ポイントとして・献立のバランス(主食、主菜、副菜が揃っている)・食材のバランス(まごわやさしい+肉・卵・乳製品)・色のバランス(食材はレインボーカラーを集める)・調理法のバランス(生食・加熱食どちらも。蒸し、焼き、炒め、煮と色々な調理法)・味のバランス(酸・苦・甘・ピリ辛い・塩辛い)・時間のバランス(欠食せずに食間の時間を一定に空け、いつも同じ時間に)・量のバランス(夜にドカ食いはしない) そして・「ばっか食べ」せずに色々な食材を食べる・外食ではいつも食べないものを食べる・1日食べ過ぎたらその後3日は食べる量を少なく・過剰にジャンクフードを敵視したり、ヘルシー食材信仰をしないといった事もバランスをとっていると言えますね。 私もかつては、菜食やらMEC食やら偏食をやってみましたが、今は何でもまんべんなく食べています。(しかし買い物は投票であり、おやつはカー○♪を買えばトランス脂肪酸や遺伝子組み換え食品を容認していることになる…という事は心得ながら) バランスがとれた食事を摂る事で、過剰な食欲が落ち着く人も多いです。ホルモンバランスも整いやすくなるでしょう。栄養が整い血糖値も安定すると、心も安定していきます。(でもハッピーな時、落ち込むとき、両方バランスよくあった方が人生楽しめますよ。)スピリチャル的にも、普段あまり食べないものや嫌いな食べ物を食べることでエネルギーが整い宇宙のリズムに乗りやすく運気が上昇するとも言われます。私も好きなものは食べ続けるほうなので、気にかけていますが、最近イマイチぱっとしないな~という時は意識的に嫌いなものを食べます。 「私は食のバランスが取れているかな?」と気になった方は、これを参考に確認してみてくださいね。

夕食が遅くなる場合はどうしたらいい?

夕食はできれば寝る4時間前には終えておきたいですね。なぜなら、夜遅くの食事は太りやすいから。夜間は食事誘導性熱産生(DIT。消化吸収で消費されるエネルギー量)が低い、脂肪をため込む遺伝子群BMAL-1が増える、活動しないので食事のエネルギーが脂肪に変わりやすい などの理由があります。そして夕食に重い物を食べると、寝ている間も胃腸が活発に動く事が良い眠りの妨げになります。遅い夕食のせいで、翌朝食欲が無くなり欠食…となれば、食事と体のリズムは崩れがちに。 夕食を早い時間に食べる事が難しい場合は、以下の事に気を付けて食べましょう。 ■分割食をする長すぎる空腹は次の食事のドカ食いを招いたり、交感神経を刺激してイライラの原因となります。かといって単純に間食をプラスするのでなく、食事を分割することをおすすめします。先に主食を食べて、寝る前には余分なエネルギー源(糖質)を摂らないようにしましょう。<例>職場でおにぎり(主食)→帰宅後におでん(タンパク質)とお浸し(野菜)ミーティング前にサンドイッチ(主食+タンパク質)→帰宅後に豆と野菜スープ(タンパク質+野菜) ■低カロリーなメニューにする油ものを夜食べると太りやすくなるだけでなく、消化に時間がかかるため安眠の妨げになります。茹で、蒸し、焼き、汁物 は油脂が少なくてすむ調理法です。<例>メイン料理:蒸し白身魚、豚ヒレ肉のソテー、湯豆腐、鶏の水炊き鍋 など野菜料理:野菜スープ、ゆで卵のせサラダ、ほうれん草の胡麻和え など ■よく噛んで20分以上かけて食べるゆっくり食べると少量でも満足感が高まりますし、血糖値もゆっくり上がります。遅くまで仕事やバイトをして、ONモードになっている身心も、食事を良く噛んで食べているうちにリラックスしていきます。寝ている間に胃腸をなるべく酷使させないためにも、夜遅くの食事は特によく噛んでいただきましょう。 夜遅くの食事は良くないですよ、とはいいつつ、私も仕事の関係で夕食は21~22時くらいと結構遅めです。働き盛りの世代は、早めの夕食を摂るのってなかなか難しいですよね。何を食べるか?に加えて、いつ・何を食べるか?まで配慮して、美と健康を保ちたいですね。

上手に痩せ続けるためのポイント4つ

今日はダイエットをうまくいかせるために必要なポイントをお伝えします。これらの要素が揃っているとあなたのダイエットが成功する確率が上がります。今の自分はバランスよくダイエットをできているか、振り返ってみましょう! ■痩せたい気持ちを強く持っているか痩せたい!!の気持ちがエネルギーに変わり、行動を起こさせます。でも感情に振り回されないでね。感情を活用する事です!・痩せて何をしたいか?を忘れない  例:○○ブランドの服を着こなしたい もっと自信を持ちたい・痩せたら自分にどんなメリットがあるか?定期的に書き出して実感するとモチベUP・痩せたらどうなる?をリアルにイメージして情動を刺激し、脳をだます・痛みは強いモチベーションになる。「本当にヤバイ」を実感すべく人目にポチャ身をさらす ■目標設定は正しいか月経が止まったりするような不健康な痩せ方はお勧めできません。体脂肪率が17%を下回ると排卵が止まってしまう人が半数以上となります。毎月の月経期を快適に過ごし、愛する人の子どもを産み、老後も元気に自分の足で歩きたいなら以下を守って正しいダイエットをしましょう。今だけ良ければいい、その考え方はデブ脳の特徴です。・BMIは18.5を切らないようにする  ※BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)・体脂肪率は18%を切らないようにする・体重より体脂肪率、筋肉量、見た目が大切・恋人(男性)や両親に心配されるような痩せ方は、客観性に欠けるかも ■計画性はあるか1週間で激やせを狙うような短期ダイエットには健康リスクが伴うのである程度の時間をかけてダイエットしてほしいですが期日や目標数値の無いダラダラダイエットは結果が出にくいでしょう。・体重減は1ヶ月に5%以内にするとリバウンドしにくい・1日食べ過ぎたらその後3日で調整する余裕を持つ・停滞期が来るのは計画のうち。体の自己防衛反応、痩せてきている証拠・目標達成したら最低1ヶ月は維持するとホメオスタシスが働きリバウンドしにくくなる ■継続性・習慣性を維持する工夫モチベーションを保つ事にも通じますが、ダイエットで一番大切なのは「継続できるかどうか」。楽しみながらも淡々と、続けることで無意識に習慣が染み込んでいきます。今まで長く続けてきたおデブ習慣や癖、思考パターンを、痩せパターンに変える事に時間がかかって当たり前。いかに痩せパターンを習慣化できるか、その環境作りがキモですよ!・ダイエット行動は3ヶ月は続けると習慣化しやすい・無理なくできる簡単な事を数個実行する事から始める・筋トレなどは時間や場所を決めてルーチン化する・体重・体脂肪率の変化をグラフにするなど、見える化する・スリムで美意識の高い友達と接する時間を増やす・ダイエット仲間・サポーターを作る いかがでしょうか。気持ち、目標設定、計画性、継続性。欠けている部分があれば、工夫してみてください。これらのポイントは痩せる以外の自己実現でも同じですね。ダイエットしながら、自分を高めるチカラを身につけましょう。

健康素材美人のための野菜の食べ方 ③どれくらい食べるか

野菜を1日にどれくらい食べたらいいか?厚生労働省は1日に350gの野菜を食べましょう、という目標を掲げています。淡色野菜:緑黄色野菜(中の身まで色が濃く、カロテン量が多い)=2:1の量で摂ると栄養バランスがとりやすいです。 両手にのる生野菜量がだいたい100g強です。なので毎食、両手の平にのる生野菜量を摂れば1日の目標量をクリアできますね。 両手分にのる量100g強の野菜も、加熱したら片手にのる量となるので食べやすくなります。■脂溶性栄養素を含む野菜は加熱料理向きβカロテンやビタミンE、リコピンなどは熱に強く水に溶けにくく、油脂と摂ると吸収率アップ。にんじん、トマト、パプリカなど→茹でる・煮るもOK。油脂を仕上げに加えたり、油で炒める。■水溶性栄養素を含む野菜を加熱調理する時には、ちょっとした工夫で栄養素を逃がさずとれる。ビタミンCや葉酸、またルチンなどのフィトケミカル。水に溶けやすい。レタス、アスパラガスなど→生食(さっと洗う)、茹でるよりも蒸す、炒める。スープや、とろみをつける。 一般的な量だと、ほうれん草のお浸しやサラダは約70gの野菜が使われています。野菜炒めや温野菜サラダ、具だくさん野菜スープなどは1食で100g以上の野菜を摂れるかも。おでんに入っている大根は100gくらいありますが、おでんの大根2切れ食べればクリアー!というわけでもないです。笑できるだけ色々な種類の野菜を合わせて摂ることができたら良いですね。 ちなみに1日に摂りたい海藻の量は30~50g(生・水戻し済)。(味噌汁に入っているわかめは10gほど)1日のきのこ類の摂取量は50g程度が適量です。(しめじ1パックで100gほど)とはいっても1週間スパンくらいで考えて調整すればいいと思います。 1日に野菜・海藻・きのこなどを使った料理を5~6皿そろえよう、という考え方もわかりやすいでしょう。 「食事で摂れない分の野菜を、野菜ジュースで摂るのはどうですか?」と良く聞かれます。国民健康・栄養調査では、100%の野菜ジュースは野菜にカウントしますが、フレッシュな野菜を摂る事が一番です。野菜ジュースは野菜から食物繊維が取り除かれており咀嚼ができないし、意外と糖質を多く含んでいます。加工・保存中に水溶性のビタミン(ビタミンCなど)も壊れてしまっています。ただジュースになるとβカロテンやリコピンは吸収率が上がりますし、浮腫みを改善するカリウムも量を摂れるのでケースによっては上手に活用していただければ良いとは思います。私も夏場は日焼け対策でトマトジュースを良く飲みます。健康やダイエットの為にはなるべく果物入り野菜ジュースは避け、できたら手作り野菜ジュースを作って飲むのが良いですね。まあ野菜ジュースつくるなら手間は変わらないので野菜のおかずを1品作った方がよいよね。笑  まとめとして、野菜は1日に生で両手の平3杯分とる!加熱すると生で両手いっぱい分が片手分になる。皿数にすると野菜・海藻・きのこ類のおかずを5~6皿とる。淡色野菜:緑黄色野菜=2:1でとる。という目安で、野菜を摂っていただければ健康や美容に良いでしょう。意識してみてくださいね! ※胃腸が弱い人は多すぎる食物繊維が負担となるので、量の調整や調理法(軟らかく煮る、ポタージュにする等)の工夫が必要です。